Rasedana jõusaalis – miks ja kuidas?
Olen hetkel seitsmendat kuud lapseootel ehk siis minu kolmas trimester on käimas. Olen saanud mitmeid küsimusi treeningute teemal – “kas Sa endiselt käid?”, “kas tohib käia?”, “kas ebamugav ei ole?” jne. Mõtlesin, et teen ühe blogipostituse sel teemal, et ehk on veel ägedaid naisi, keda see teema võiks kõnetada. Vastus igatahes küsimustele on tavaliselt jah, ma käin edasi ning ei, see pole ebamugav ega ohtlik. Jagan peamiselt siin postituses enda kogemust raseduse ajal treenimise osas ning pikin sisse ka mõningaid teaduslikke fakte, mida olen õppinud ja lugenud. Ütlen kohe etteruttavalt, et teen kõike teadlikult ja enesetunde järgi. Kuna olen personaaltreeneriks õppinud ning täiendan end pidevalt antud valdkonnas ning viimasel ajal ka just rasedana treenimise aspektist, siis pole treening kuidagi juhuslik, vaid on läbimõeldud.
Kes võib treenida raseduse ajal ja miks seda teha?
Mitmed allikad on öelnud, et naine, kes on eelnevalt olnud regulaarne treenija ja füüsiliselt aktiivne võib jätkata treeningutega tavapäraselt. Muidugi aga võttes arvesse ohutusnõudeid, harjutuste sobilikkust ning asjaolu, et tegemist pole riskirasedusega. Kui tegemist on naisterahvaga, kes pole varem treeninud, aga soovib rasedana alustada, siis oleks mõistlik enne pidada nõu oma arstiga ning seejärel võtta endale abiks personaaltreener, kellega koos alustada ohutut ja sobilikku treenimist. Raseduse ajal saab jätkata nii aeroobse treeninguga kui ka jõutreeninguga, kohandades oma plaani vastavalt enesetundele ja võimekusele.
Kindlasti on oluline kuulata oma keha ning erinevate vastunäidustuste korral koheselt treening katkestada (nt pearinglus, peavalu, valud kõhus, veritsus, hingamisraskused). Lisaks ei ole treenimine lubatud juhul, kui arst on selle mõningate riskide vältimiseks keelanud. Üldine soovitus on, et raseduse ajal võiks olla füüsilist aktiivsust kokku 150 minutit nädala jooksul, mis sisaldab nii aeroobset treeningut kui jõuharjutusi. 150 minutit treeningut võiks olla jaotatud nädala lõikes umbes kuni 5 päeva peale. Intensiivsus võiks olla keskmine ja jõukohane.
Miks üldse treenida raseduse ajal? Mõned näited, kuidas treenimine aitab rasedusega paremini toime tulla ning on kasulik su tervisele:
🤰 Treening aitab toime tulla ebamugavustega nagu iiveldus ja lihaskrambid ning vähendada kõhuprobleeme
🤰 Treening aitab loodet paremini hapnikuga varustada
🤰 Treening aitab hoida kehakaalu tõusu kontrolli all ning ennetada rasedusaegset diabeeti
🤰 Treening aitab stressiga toime tulla
🤰 Treening aitab kasvatada enesekindlust ja tulla paremini toime rasedusaegsete muudatustega sinu kehas
🤰 Treening aitab ette valmistuda sünnituseks ja sünnitusjärgseks taastumiseks
🤰 Treening vähendab raseduse katkemise ohtu, keisrilõike ohtu ja enneaegset sünnitust
🤰 Treening võib aidata suurendada valuläve, mis on oluline sünnitusega toimetulekuks
🤰 Treening aitab kaasa loote arengule ja normaalsele sünnikaalule
Esimene trimester
Paljudel naistel on teadaolevalt esimese trimestri ajal (esimesed kolm kuud) raske end üldse füüsiliselt aktiivsena hoida, sest tihtipeale on kimbutamas iiveldus, väsimus ja energiapuudus. Keha alles kohaneb uue olukorraga ning ilmselt me ka ise oma peas vaikselt alles harjume raseduse mõttega. Muidugi pole kõigil esimesed kolm kuud ühtemoodi raske, vaid kindlasti on ka erandeid, kes ei taju ei väimust ega iiveldust ning saavad jätkata oma tavapärase elustiiliga. Minul endal oli kõige raskem olla teisel ja kolmandal raseduskuul (esimene kuu ma ei teadnud veel ning ega ei mäleta ka, kas oli otseselt väsimust või mitte, pigem ei olnud eriti). Esimese asjana tuligi ligi väsimus ja loidus ning oli raske isegi tavapäraseid jalutuskäike teha, sest energiat oli vähe. Seejärel lisandus juurde ka igapäevane iiveldus – süda paha, süüa ei tahtnud eriti, lõhnad ja maitsed ei meeldinud jne. Sel perioodil ma tundsin, et keha tahabki lihtsalt vaikust ja rahu saada.
Teise ja kolmanda raseduskuu jooksul ma tegin täpselt seda, mida ma tundsin, et ma saan ja tahan teha ning kui oli ikka väga paha olla, siis ei teinudki midagi ja lihtsalt olin. Minu päevakavasse kuulub juba pikemat aega igapäevane jalutuskäik koeraga 4-5km ning enne rasedust oli mu treeningkavas lisaks 4 jõusaalitreeningut ning 1-2 kardiotreeningut nädalas. Rasedusest teada saades ning tajudes ka esmaseid muutusi enda enesetundes pidin päevapealt muutma ka oma režiimi ja treeningharjumusi. Kuna minu kõige raskemad esimesed kuud möödusid kodus koroona lockdowni ajal, siis oli isegi mõnevõrra lihtsam kohandada oma treeningharjumusi, sest nagunii olid jõusaalid kinni ja kusagile minna ei olnud. Püüdsin vähemalt ühe jalutuskäigu päeva jooksul teha, et natukenegi aktiivsust saada. Mõni päev oli aga nii halb olla, et jäi isegi jalutuskäik vahele. Seda aga õnneks juhtus tõesti harva. Sain aru, et värske õhk on vajalik ja muudab ka iivelduse talumist lihtsamaks, mistõttu isegi kehvema enesetundega tihti surusin end vähemalt õue natukeseks liikuma.
Jõutreeningu koha pealt tõmbasin end kõvasti tagasi, sest lihtsalt ei olnud eriti energiat, et midagi teha. Kui mõni päev oli enesetunne natuke parem, mis võimaldas veidi liigutada, siis tegin kodus jõutreeningut oma 4kg-ste hantlite ja kummilintidega. Nende paari kuu jooksul tegin trenni umbes 2-4x nädalas vastavalt enesetundele ning treeningud olid pigem lühikesed (30-45 minutit) ja madala intensiivsusega. Kui muidu armastasin ka erinevaid HIIT stiilis trenne, siis need jätsin suhteliselt kiiresti oma treeningplaanist välja, sest hüppamine ja kõrge pulss ei tundunud minu ja mu keha jaoks enam sobilikud.
Teine trimester
Kuidagi sujuvalt jõudsin teise trimestrisse sel ajal, kui jõusaalid taasavati ja mul oli enesetunne juba tunduvalt parem. Otsustasin siiski teha esialgu jõusaali liikmelisuse kolmeks kuuks, et vaadata, kuidas ma suuteline olen. Kuna see on minu esimene rasedus, siis ei kujutanud ma veel ette, kui kiiresti mu kaal tõuseb, kuidas mu enesetunne muutub, kui mugavalt ma ennast saalis tundma hakkan jne. Minu üllatuseks oli teine trimester lihtsalt suurepärane. Mul oli energiat, jaksu, tahtmist ja iiveldus oli kui peoga pühitud. See võimaldas mul käia jõusaalis ja teha kõike peaaegu tavapäraselt, muidugi kohandades oma treeningkava vastavaks.
Mida muutsin oma treeningrutiinis?
✅ Jõutreeningud 3x nädalas + 1x nädalas jooga
✅ Kui varem jaotasin trennid 2x alakeha ja 2x ülakeha, siis nüüd teen 3x kogu keha treeningut
✅ Jälgin trenni ajal oma pulssi ja püüan selle hoida harjutuste ajal maksimaalselt 145 juures
✅ Võtsin välja kõik kõhulihaste harjutused (kere saab piisavalt tööd jõuharjutusi tehes)
✅ Kohandasin jooksvalt jõuharjutused vastavalt, mida teha saan ja mida ei saa (nt kõhuli ei saa olla, täiesti selili on ebamugav olla, kükke tehes laiem harkseis jms)
✅ Ei tee kardiotreeninguid eraldi (jalutan iga päev vähemalt 5km ning paar korda nädalas sõidan rattaga vaikses tempos)
✅ Jälgin iga harjutuse juures hingamist ja enesetunnet
✅ Treeningud on lühemad, 45-60 minutit (tavaliselt olid 75-90 minutit)
Ise tunnen, et rohkem energiat on ilmselt olnud ka seetõttu, et toitumine on paindlikum ja luban endale rohkem. Kui varasemalt olen harjunud oma figuuri hoidma ja pigem jälgima täpsemalt, mida ja millal ma söön, siis raseduse ajal olen olnud intuitiivsem. Otseselt ei keela endale midagi ja söön seda, mida soovin. Muidugi aga pean meeles, et on oluline kätte saada vitamiinid ja mineraalaineid ning toit võiks enamjaolt siiski olla täisväärtuslik ja mitmekülgne. Sealjuures aga ei “piitsuta” end ja luban endale saiakest või kommi, kui isu tuleb.
Jõusaalis raskuste valimine on olnud keerulisem osa. Keha on küll võimekas, aga tihtipeale siiski natuke hoian end tagasi, kui muidu. See on ka arusaadav, sest ma ei taha kuidagi liiga teha ei endale ega lapsele. Mitmetel harjutustel on raskused vähenenud ca 20-30% ja teen rohkem korduseid. Seda ka seetõttu, et hoida pulssi madalamana. Samas on harjutusi, millega otseselt ei ole pidanud koormust vähendama ja saan jätkata tavapäraselt. Need harjutused on pigem isoleerivamad ja/või masinatel tehtavad, mis haaravad korraga vähem lihasgruppe töösse, mistõttu pole ka nii koormavad. Kui olen mõnda harjutust katsetanud ja tunnen, et on ebamugav, siis ma seda lihtsalt ei tee ja püüan mõelda alternatiivi, mis mõjuks samale lihasgrupile. Püüan pidevalt kuulata oma keha ja enesetunnet ja valida harjutused just vastavalt sellele. Lisaks nagu välja tõin ka eelnevalt, siis on väga oluliseks osaks treeningu juures muutunud just hingamine. Kindlasti ei tohiks harjutuste ajal hoida hinge kinni, vaid peaks just keskenduma 100% korrektsele sisse ja välja hingamisele, et hapniku juurdevool oleks pidev.
Kolmas trimester
Nüüd olen sujuvalt ja endalegi märkamatult jõudnud kolmandasse trimestrisse (tähtaeg on novembri keskel). Jätkan jõutreeningutega hetkel plaanipäraselt nagu ka teisel trimestril. Enesetunne on endiselt hea ja energiat tavaliselt jagub. Küll aga olen märganud mõningaid muudatusi enda kehas ja võimekuses. Seoses suurenenud kehakaaluga pean aeg-ajalt tähelepanu pöörama enda tasakaalule. Kuna ilmselgelt on peamine kaal ja raskuskese kogunenud kõhu piirkonda, siis on raskendatud mõned liigutused nagu näiteks püsti tulemine ja pikali minemine (seda siis nii tavaelus kui jõusaalis). Viimase kuu-paari jooksul sain ka aru, et selili ma enam pikalt olla ei saa ning kohandasin mõned harjutused. Näiteks rinnalt surumise harjutust teen kas kaldpingil või asetan kannad pingile. Olen ka täheldanud, et kohati hakkan kiiremini hingeldama, aga seda pigem harvem ja tuli ette suvel väga palavate ilmadega. Endiselt aga jälgin jõusaalis pidevalt oma pulssi ja enesetunnet ning vajadusel teen pikemaid pause seeriate vahel. Hetkel midagi täiesti ära jätma ei ole pidanud (välja arvatud siis kõhulihaste harjutused, mille eemaldasin kavast kohe alguses), vaid olen kohandanud vastavalt võimekusele.
Viimasel ajal olen kuulnud mõningaid müüte. Näiteks, et üle pea harjutusi ei või teha, sest need võivad põhjustada lootele nabanööri ümber pea minemist. Uurisin ka ise selle kohta juurde ning ilmselgelt on tegemist siiski pigem müüdiga. Eks alati kujuneb paljudel inimestel arvamusi ja hoiakuid mitmete allikate koostoimel, aga pahatihti ei viitsita süveneda, et kust mingi konkreetne info pärineb ja kas see ka päriselt tõele vastab. Mina ise usun, et olles teadlik treenija, usaldades teadust ja iseennast, saab ise teha enda keha jaoks parimad otsused treenimise osas raseduse ajal. Kellegi “naabri-Malle” arvamus võib ju sind hetkeks mõjutada, aga kui sa ise tead, mida ja kuidas sa teed, siis teiste arvamus ei mängi siin mingit rolli. Igaüks ise tunneb enda keha ja võimekust kõige paremini ning saab treenida ja toimetada vastavalt enesetundele, võimalustele ja soovile.
Kokkuvõtteks
Minu enda plaan on jätkata treenimisega kuni raseduse lõpuni, kui muidugi ei peaks ette tulema mingeid ootamatusi. Elame näeme! Igatahes aitäh, kui võtsid aega, et postitust lugeda ja loodan, et oli sinu jaoks ka midagi kasulikku antud teemas. Kui sul tekkis mulle küsimusi raseduse ajal treenimise osas või üleüldse treeningute osas, siis võid minuga julgelt ühendust võtta e-maili teel, Facebook’is või Instagram’is.
Mõnusat suve lõppu ja head treenimist!
Kasutatud allikad
- Kuffel, E. E. (2011). Associations between resistance training during pregnancy and birth outcomes in exercising women. Retrieved from: https://d.lib.msu.edu/etd/351/datastream/OBJ/download/-
Associations_between_resistance_training_during_pregnancy_and_birth_outcomes_in_exercising_women.pdf - Pujol, T., Barnes J. T. & Elder, C. (2007). Resistance Training During Pregnancy. Retrieved from: https://www.researchgate.net/publication/232179357_Resistance_Training_During_Pregnancy
- Guide to Fitness During and After Pregnancy in the CF. (2003). Retrieved from:
- https://www.cafconnection.ca/getmedia/590b0e88-36c8-4bb1-a2d4-cf6779897366/Fitness-During-and-After-Pregnancy.pdf.aspx
