Kirjutasin hiljaaegu Instagram’i postituse teemal, et miks võiks iga inimene teada toitumise ABC-d ehk nö baasteadmisi. See pani mind mõtlema, et võiks kirjutada pikema postituse sel teemal ja tuua sisse mõned olulisemad soovitused, millega tegeleda, kui tahta olla tervislikum toituja.

Tihti on murekohaks asjaolu, et enam-vähem teatakse, mis on kehale kasulik ja mida süüa võiks, kuid ei osata planeerida koguseid, ajastada toitumist ega ette mõelda, kuidas seda tervislikku toitumist mitte muuta tüütuks kohustuseks. Mõned üleüldised soovitused, millest alustada, kui Sa tahad oma tervisliku toitumise teekonda alustada, kuid jääb puudu mõningatest baasoskustest ja teadmistest. Nipid ja soovitused, millele mõelda ja millele keskenduda.

Sea endale konkreetne eesmärk, miks Sa soovid oma toidulauda muuta tervislikumaks. Teadusuuringud on näidanud, et inimesed, kellel on määratletud ja ka päriselt KIRJA PANDUD konkreetsed eesmärgid, saavutavad need palju suurema tõenäosusega, kui need inimesed, kes eesmärke lihtsalt nö “ette kujutavad”. Mõtle laiemalt, mitte vaid sellele, et muuta oma kehakaalu. Selle muudatuse ajendiks võib olla Sinu enesetunne, rahulolu välimuse/kehaga/peegelpilt, tervislikkuse rõhutamine oma perekonna hüvanguks, eeskujuks olemine kellelegi, enda elukvaliteedi parandamine, energiataseme tõstmine, võimekuse suurendamine, stressi vähendamine, parem uni jne. Neid aspekte, millele mõelda on tegelikult palju ning mõistlik olekski vaadata sügavale enda sisse ja leida just see, mis Sinu jaoks on kõige olulisem, mis Sind enim tagant utsitab.

Muuda tervislik toitumine enda eluviisi osaks ja võimalusel kaasa ka oma perekond / elukaaslane / leibkond. Sa oled kindlasti palju tõenäolisemalt oma plaani juures, kui ka Sinu perekond on Sinuga koos nö ühes paadis. Kui te teete sarnaseid valikuid, saate koos kokata ja süüa, siis on see tunduvalt lihtsam ning tervislikuma eluviisiga võidavad kokkuvõttes ju tegelikult kõik! Olgu selleks parem enesetunne, parem tervis, rohkem energiat jne. Ühes uuringus vaadeldi, kuidas mõjutab tervislik toitumine perekonnas lapsi ja noorukeid ning selgus, et ühiselt koos söödud tervislikud toidukorrad muutsid laste ja noorukite toitumisalased valikud tervislikumaks ka hilisemas eas, kui enam vanematega koos ei elatud. Teine variant on leida endale toetusgrupp sõprade või teiste tuttavate seast, kellega rõõme ja muresid jagada.

Tea oma tarbitavat kaloraaži ja lähtu sellest oma eesmärgi seadmisel. Igal inimesel on kaloraaž individuaalne ning see sõltub vanusest, kehakaalust, soost, pikkusest, kehalisest aktiisusest ja eesmärgist (kaalu alandamine, säilitamine või suurendamine). Kaloraaži arvutamiseks on olemas mitmesuguseid valemeid, äppe ja internetilehekülgi. Lihtsaim ongi oma andmed sisestada mõnda valemisse ja saada teada, mis on Sinu individuaalne kaloraaž. Ühe näitena võid kasutada näiteks Toitumine.ee kodulehel olevat kalkulaatorit.

Tee tutvust makrotoitainetega ja vajalike kogustega. Sa võiksid teada, mis on süsivesikud, valgud ja rasvad ning kui palju ja miks meil neid vaja on. Kui Sul on see baasteadmine olemas, siis oskad Sa ka alateadlikumalt juba teha õigemaid valikuid. Kui Sul on kaloraaž teada, siis loe, õpi või küsi abi, kuidas neid makrotoitainete järgi sobivaid koguseid endale menüüsse sättida. Selle jaoks on samuti taaskord suurepärane allikas www.toitumine.ee, kuid leidub ka väga palju suurepäraseid raamatuid, podcaste, dokumentaale jne. Samuti on olemas väga palju asjatundlikke inimesi, kes Sind meeleldi selles aidata tahavad. Pöördu toitumisnõustaja või toitumisspetsialisti poole, kui tunned, et Sa ise ei taha nii süvitsi minna.

Mõtle, mis on Sinu jaoks mugav ja eelistatuim toidukordade arv. Minimaalselt võiks see olla 3, kuid veel parem on 4-5 toidukorda päevas. See võib olla muidugi individuaalne sõltuvalt päevaplaanist ja võimalustest. Seepärast rõhutangi, et leia just see, mis on Sinu jaoks võimalik ja mugav. Püüa kinni pidada sarnastest toidukordade arvudest igapäevaselt. Nii annad ka oma kehale juba märku ja aitad tal ära harjuda just seesuguste vahekordadega.

Määra kindlad söömise kellaajad. See on samuti hästi individuaalne ning pole olemas õigeid või valesid kellaaegu. Igaüks ärkab, töötab, uinub erinevatel aegadel ning selle järgi võikski mõelda enda jaoks välja need sobilikuimad ajad. Üleüldine soovitus aga oleks mitte jätta pikki söömise vahesid (3-4 tundi) ning mitte jätta viimast toidukorda liiga hiliseks (ideaalis 2 tundi ene magamaminekut). Näiteks, kui Sa ärkad kell 7.00 ja lähed magama kell 22-23.00, siis võiks olla umbes nii:

Hommikusöök 07.00-08.00
Lõunaoode 10.00-11.00
Lõunasöök 13.00-14.00
Õhtuoode 16.00-17.00
Õhtusöök 19.00-20.00
*nelja toidukorraga võid näiteks lõunaoote ära jätta ja nihutada teised toidukorrad tund varasemaks.

Planeeri oma toidukorrad ette. See võib tunduda ülimalt tüütu ja ebamugav tegevus, aga see on äärmiselt vajalik ja oluline. Kui Sa ei tea, mida Sa sel päeval süüa plaanid, siis suurema tõenäosusega teed Sa mitte nii häid valikuid. See planeerimine võib alata juba eelneval õhtul või miks mitte nädala alguses. Kui Sul on kodus olemas vajalikud toiduained ja Sa tead, mis Sa süüa plaanid, siis on Sul tunduvalt lihtsam ja edukam võimalus oma plaanist kinni pidada. Kui Sa tead, et on tulemas kiire päev/nädal, siis valmistu selleks teadlikult ette.

Ostunimekirja tegemine. Hea soovitus on teha poodlemine kiireks ja hõlpsaks kasutades ostunimekirja. See võib vabalt olla nimekiri Sinu telefonis. Pane kirja kõik toiduained, mida Sa plaanid kasutada eesoleval nädalal (või 3-4 päeva jooksul) ja jää selle nimekirja juurde. See vähendab impulssostude tegemist ning hoiab kokku ka raha. Kui ongi kiire nädal tulemas, siis mõtle, kuidas oma elu lihtsamaks teha ning tee poest “kiired”, aga tervislikud valikud hädaolukordadeks – pähkli- ja seemnesegud, puuviljad, energia/valgubatoonid, topsi jogurtid/kodujuustud, puuviljad/köögiviljad, mida saad kaasa tükeldada jne.

Üks näidis nö checklist Sulle, et saada aimu, mis toidugruppe valida võiks igal poeskäigul:
Võimalikult palju erinevaid värskeid köögivilju (brokoli, tomat, kurk, porgand, lillkapsas, paprika, sibul, küüslauk jne) ning kiiremateks päevadeks nt külmutatud köögiviljasegud;
Mitmeid erinevaid värskeid puuvilju ning näiteks külmutatud marju (kui värskeid pole saadaval);
Loomsed valguallikad – (töötlemata) kvaliteetsed lihatooted või väherasvased hakklihad või kala, väherasvased singid;
Piimatooted – kohupiim/kodujuust, piim/keefir, pudingud või jogurtid, hapukoor või maitsestamata jogurt, munad, juustud;
Süsivesikuallikad – leib/sai/sepik, pudruhelbed (kaera-, riisi-, 4-vilja vms) ning lisaks kas tatar, riis, täisterapasta, kartul, bataat, kinoa, tortillad vms (püüa valida täisteratooteid);
Rasvaallikad – kodus võiks kindlasti olla olemas oliiviõli ja/või kookosõli ning lisaks seemnesegud, pähklisegud, soovi korral avokaado.
* Kui oled vegan või taimetoitlane, siis panusta kindlasti ka taimsetesse valguallikatesse nagu näiteks sojatooted, tofu, kaunviljad, taimsed piimad, seemned-pähklid vm taimsed tooted, mida eelistad.

Püüa vältida toiduga enese premeerimist või karistamist. See võib kõlada veidralt, kuid usun, et üsnagi reaalne tegevus, mida paljud meie seast teevad. On ju kombeks tähistada koogi või šampusega või hoopis “karistada” end näiteks selle eest, et Sa ei teinud trenni ja siis süüa vähem või toituda ainult porgandist. Toitu sarnaselt iga päev jälgides tervisliku toitumise põhimõtteid. Püüa mõelda toidust, kui kütusest, mis annab Sulle energiat ja võimaldab tegeleda oma meelistegevustega. Loomulikult on meil kõigil päevi, kus tahaks süüa kooki ja muud head paremat, aga suhtu sellesse, kui võimalusse tarbida mõni päev midagi teistsugust, mitte preemiasse “käisin korralikult trennis või toitusin nädal aega kenasti, nüüd võin patustada”. Võta see tükk kooki või šokolaad ja mine oma eluga edasi. Kui mitte mõelda toidust seesuguselt, siis on lihtsam teadvustada endale, et see on lihtsalt kütus, mis aitab meil elada, see ei pea olema kinnisidee või sundmõte.

Võta söömise jaoks teadlikult aega ja keskendu vaid söömisele. Ära ahmi toitu sisse, naudi maitset ja tekstuuri. Püüa mitte tegeleda muude asjadega samal ajal nagu teleri vaatamine, telefonis “scrollimine”, uudiste lugemine vms. Tee toidukord ka visuaalselt enda jaoks isuäratavaks ja planeeri alati see aeg.

Prioritiseeri und ja liikumist. Mitte vähem olulised pole ka muud aspektid Sinu elus. Toitumine on küll väga suur osa meie eluviisist, kuid äärmiselt suur roll ja mõju on ka piisavatel unetundidel ja meie igapäevasel liikumisel. Veendu, et Sa saaksid igal öösel vähemalt 7-9h und, mis on teaduslikult tõestatud vajalik aeg, et meie keha taastuks ja saaks areneda. Määra kindlad tõusmise ja magamamineku ajad ning ära lase režiimil “käest ära minna” ka nädalavahetustel. Sarnane rütm võiks püsida ka siis. Liigu iga päev värskes õhus minimaalselt 10 000 sammu, mis teeb ligikaudu 1,5h jalutamist. Lisa võimalusel ka jõu- ja vastupidavustreeningud vähemalt 2-3x nädalas. Selleks võib olla vabalt kodune jõutreening või treening spordisaalis, sörkjooks-kiirkõnd õues, Sinu lemmik rühmatreening, rattasõit, tantsimine või mis iganes liikumine Sulle meeldib. Aktiivne liikumine on oluline osa Sinu tervislikust eluviisist, mis toetab toitumise teekonda ning on ka oluline faktor haiguste ennetamisel ja pikaajalise täisväärtusliku elu jaoks.

Maanda stressi. Lihtne öelda eksole, aga mõtle reaalselt sellele. Kui palju on Sinu elus stressi? Kuidas Sa saad seda stressi vähendada? Kas Sa tegeled oma hobidega ja lased endal puhata stressi maandamise eesmärgil? Võta reaalselt endale eesmärgiks pühendada aega iseendale iga päev. Olgu selleks esialgu kasvõi 15 minutit päevas – loe raamatut, mine jalutama, mine vanni, kuula oma lemmikmuusikat, tee trenni, tee käsitööd, lahenda ristsõnu, mediteeri või mis iganes tegevus on Sulle meelepärane. Tee midagi enda heaks IGA PÄEV ja Sa näed, kuidas Sinu stressitase väheneb ja Sul on tunduvalt parem enesetunne ja tuju.
Miks ma stressi üldse siia välja tõin? Sest stress on samuti üks suurimaid mõjureid, mis võib ka pärssida näiteks kaalulangetust. Kui inimene on stressis, siis keha tarvitab energiat ja erinevaid toitaineid stressi maandamiseks ka rohkem, isegi näiteks lihtsalt arvuti taga töötades. Stress võib mõjutada isusid, mistõttu võib inimene olla vastuvõtlikum, et süüa kas enda keha jaoks liiga vähe või liiga palju.

Kas Sina oled teadlik oma kaloraažist, kogustest ja toitumisrežiimist? Kas järgid mõningaid neid soovitusi? Loodan, et postitus pani Sind veidi mõtlema ning muudab mõningaid harjumusi tervislikumaks. Või siis loodan, et see oli lihtsalt üks meeldetuletav lugemine Sulle ja see pakkus Sulle natukenegi väärtust.

Anna mulle teada, mille kohta sooviksid toitumise või üldise eluviisi osas veel minu blogist lugeda. See oleks mulle suureks motivatsiooniks ja abimeheks!

Aitäh Sulle siiralt!

Kasutatud allikad:
1. Bjelland, M & et al. (2014). Development of family and dietary habits questionnaires: the assessment of family processes, dietary habits and adolescents’ impulsiveness in Norwegian adolescents and their parents. Retrieved from: https://www.researchgate.net/publication/266947068_Development_of_family_and_dietary_habits_questionnaires_the_assessment_of_family_processes_dietary_habits_and_adolescents’_impulsiveness_in_Norwegian_adolescents_and_their_parents
2. Gonzalez, J. M. & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Retrieved from: https://www.researchgate.net/publication/265645052_Diet_and_Stress
3. Turkay, S. Setting goals: who, why, how? Retrieved from: https://www.academia.edu/10363659/Setting_goals_who_why_how
4. Internetilehekülg: www.toitumine.ee